تغییر رفتار به روش تئوری انتخاب
تغییر رفتار به روش تئوری انتخاب
در این مقاله بعد از بیان معنی واژه تغییر رفتار، به بررسی روش تغییر به سبک تئوری انتخاب می پردازیم . واژه تغییر به معنای جایگزین کردن می باشد پس زمانیکه ما موفق می شویم رفتاری را با رفتار جدید و مورد پسندمان جایگزین کنیم تغییر رفتار اتفاق افتاده است.
در اینکه در گذشته زندگی ما چگونه بوده است و چه مسیری را تا کنون طی کرده ایم نمی تواند مبنا والگویی برای آینده ما باشد. اگر چه گذشته، تاثیر زیادی بر روزگار فعلی ما داشته است و نمی توان آنرا انکار کرد ولی از زمانی که تصمیم به تغییر رفتار می گیریم می توانیم دست به انتخابهای بهتری بزنیم و متفاوت از قبل زندگی کنیم.
ما میتوانیم به گونه ای زندگی کنیم که تمایل داریم و در بدترین شرایط طوری رفتار کنیم که بتوانیم ضررهای خود را به حداقل رسانده و به خودمان افتخار کنیم. وقتی ساختمانی کهنه و غیر قابل استفاده میشود مالک آن دو انتخاب دارد میتواند دستی به سرو گوش ساختمانش بکشد و با تعمیرات جزئی یا بازسازی، آنرا مجدد قابل سکونت کند یا کلا ساختمان را خراب کند و از نو با مصالح و نقشه جدید بسازد.
بنظر شما کدام بهتر است؟
مشخص است روش دوم بهتر است ولی هزینه و زمان بیشتری برای انجام اینکار لازم است در واقع فرد باید بهای بیشتری بدهد ولی نتیجه مطلوب تری عایدش می شود. تغییر در واقع ماله کشی و تعمیر جزئی نیست و نیاز به صرف وقت و صبوری دارد تا خود جدیدی بنا کنیم و مطابق میل مان زندگی کنیم.
میدانید چه زمانی افراد به تغییر فکر می کنند ؟
وقتی که متوجه می شوند ایده ها، اصول، برداشتها، باورها، افکار و اعمال و رفتار که تا کنون در زندگی بکار گرفته اند آنها را به یک زندگی سالم و خشنود نمی رساند. جایی که متوجه می شویم با باورهای مرکزی غلطی زندگی کرده ایم به همین دلیل در پیچ و تاب زندگی مانده ایم مثلا زنی که متوجه میشود علت شکست عاطفی او اشتباه بودن باورهایش است مثل اینکه:
- نباید احساساتت را بروز دهی چون دیگران از تو سوء استفاده می کنند.
- زنان باید از مردان مراقبت کنند مثل مادرشان.
- اگر اشتباهت را بپذیری جایگاهت را از دست میدهی .
- اگر از دیگران کمک بخواهی یعنی آدم ضعیفی هستی و غرورت جریحه دار میشود.
با این باورها این زن در ارتباطات بعدی نیز موفق عمل نخواهد کرد و اینجاست که به بازآفرینی نیاز دارد تا الگوی فکر و عمل خود را تغییر داده و به شیوه ای متفاوت فکر و اقدام کند. ما برای تغییر نیاز داریم باورها، ارزشها، مفروضات و اصول جدیدی را برای خود بنا کنیم. باورها در واقع فکرهایی هستند که زیاد تکرار میشوند و الگوی ذهنی یا سنگ بنای فکر ما را تشکیل داده اند .
باورها نسبت به شرایط زندگی ما بخصوص در دروان کودکی که ما به جهان بینی می رسیم در ما شکل می گیرند و ما آنها را واقعیت دنیا می بینیم به همین دلیل بارها برای ما تکرار می شوند و هر بار ما بیشتر به درستی آنها ایمان می آوریم.
در تغییر یا دگرگون سازی ما سعی می کنیم بصورت موثر و مسئولانه رفتار کنیم و تا جایی که ممکن است نیازهای اساسی خود را صرفنظر از دیگران رفع کنیم و خود را به خوبی مدیریت کرده و در حالت تعادل قرار گیریم. برای دستیابی به این امر لازم است تا باورهای خود را تغییر دهیم.
وقتی ما کودک هستیم توانایی مراقب از خود و رفع نیازهای اساسی خود را نداریم بنابراین وقتی مشکلی برای مان پیش می آید بدون در نظر گرفتن عواقب کاری که انجام می دهیم راهی برای رفع فعلی مشکل پیدا می کنیم.
مثل انکار کردن، دروغ گفتن، قهر کردن و… البته این رفتارها به کمک ما می آیند و چون ما کودک هستیم کسی از ما انتظار خاصی ندارد و عواقب کارهای ما بزرگ نیستند، در کل در کودکی راه حل های ما برای مسائل بازتاب بزرگی ندارد.
ولی وقتی ما بزرگ میشویم این رفتارها که مثل ابزار دفاع ما در آمده است ما را در ارتباطات با مشکل روبرو میکند مثل زنی که بجای حل مسائل ارتباطی خود و همسرش به قهر کردن متوسل میشود یا مردی که از دست پخت همسرش خوشش نمی آید ولی به او دروغ میگوید که غذا خوشمزه و مطابق میلش است.
این رفتارها ممکن است در رابطه، زیاد به چشم نیایند مثلا طرفین را فقط کمی از هم دور کند ولی کم کم تاثیر خود را می گذارند و منجر به تغییرات عمیق می شوند. هر فرد عاقلی بین بد و بدتر گزینه بد را قبول می کند، ممکن است زندگی ما درگیر چالش های زیادی باشد و تحمل آن سخت باشد ولی تغییر هم پدیده اتفاقی و آسانی نیست و احتیاج به تلاش و تمرین و عمل مخالف آنچه تا الان انجام داده ایم دارد ولی باید انتخاب کنیم که کدام گزینه مناسب تری برای ادامه دادن مسیر زندگی است .
برای مطالعه مقاله خطاهای شناختی اینجا کلیک کنید
مسیر تغییر مسیری است که ما قبلا از آن عبور نکرده ایم بنابراین ترس و ابهام بیشتری برای عبور از این راه داریم نسبت به مسیری که با وجود ناملایمات بارها دیده یا تجریه کرده ایم، به همین دلیل تغییر را کمتر میپذیریم و با سختیهای ملموس بیشتر سازش می کنیم.
آرزو داریم کاش سروکله راه سومی پیدا شود راهی که بگوید تغییر تضمینی بدون درد و رنج، این آرزو بخشی از طبیعت انسان است که همواره خواهان اجتناب از درد و رنج است و همین باعث گرایش به مواد مخدر ،پرخوری، خریدهای اضافه و… میشود ولی چنین راهی وجود ندارد .
بازآفرینی یعنی مسئولیت پذیری برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود. در تغییر نمی توانیم از آنچه نمی خواهیم فرار کنیم یا آنچه را نمی خواهیم از مسیر خود دور کنیم بلکه چاره کار، خلق و ایجاد چیزی است که می خواهیم. ما نمی توانیم تاریکی را از زندگی خود بیرون کنیم ولی میتوانیم چراغی روشن کنیم .
تقلا و تلاش برای حذف یک رفتار خاص باعث هدر رفتن انرژی ما میشود بنابراین بهترین راه جایگزین کردن آنها با یک کار مثبت دیگر است. چرا که رفتارهای قدیمی با تمام وجود در دسترس هستند و آماده اینکه خود را به راحتی بروز دهند و بهترین و راحت ترین گزینه ما خواهند بود.
چگونه می توانیم تغییر کنیم و مراحل آن به چه ترتیبی است:
اجازه دهید با یک مثال مراحل تغییر را توضیح دهیم:
فرض کنید زنی که در رابطه عاطفی دلچسبی نیست و احساساتی مانند ترس، نگرانی و خشم را بیشتر تجربه می کند معمولا با این ذهنیت زندگی کرده است که
- ای کاش شانس بیشتری داشتم
- همسر مناسب تری را برای ازدواج انتخاب می کردم
و همیشه بدنبال تغییر دیگران و شرایط بیرونی برای ایجاد یک زندگی دلچسب بوده است. اما این بار تصمیم گرفته است تا خودش، تغییر و باز آفرینی کند و احساس آرامش، اطمینان و امنیت بیشتری را تجربه کند .
احساسات قبلی این زن (نامش را سوسن می گذاریم) عبارت بودند از :
- خشم
- نگرانی
- ترس و اضطراب
- ناامنی در رابطه
از او می خواهیم به ما بگوید معمولا چه افکاری دارد که باعث بروز این احساسات میشوند ؟
و سوسن جواب میدهد:
- به این فکر میکنم که بلاخره روزی همسرم به من خیانت میکند و من را تنها میگذارد.
- او عمدی روی کاناپه میخوابد تا لج من را در بیاورد.
- عمدی با بچه ها محبت می کند تا من را از چشم آنها بیندازد.
- او از اول هم من را دوست نداشته حتما با اصرار خانواده اش با من ازدواج کرده .
در مرحله بعد از سوسن میخواهیم به ما بگوید زمانی که این افکار و احساسات را دارد چه علائم فیزیولوژی یا جسمی را تجربه میکند؟
سوسن جواب میدهد:
- قلبم تپش شدیدتری پیدا میکند.
- نفسهایم سطحی میشوند.
- گاهی دستانم رعشه پیدا میکند.
- فشار خونم بالا میرود.
- احساس چنگ زدن به شکم دارم.
در مرحله آخر از سوسن میخواهیم بگوید زمانی که این افکار و احساسات را تجربه میکند و این علائم جسمی را دارد معمولا چه رفتاری دارد یا چه کار میکند؟
- توی تختم میروم و گریه می کنم.
- آهنگ غمگینی گوش می کنم.
- با همسرم بگو مگو می کنم.
- با همسرم قهر می کنم.
- سر بچه ها داد می زنم.
- با دوستان یا خانواده ام درد دل میکنم.
به نظر شما وقتی شرایط تغییر نکرده و همسر و فرزندان سوسن همچنان مثل سابق برای او چالشها و نگرانی هایی درست می کنند، سوسن میتواند تغییر کند. طبق خاصیت نوروپلاستی سیتی یا ترمیم پذیری مغز، سوسن میتواند تغییر کند و نه تنها سوسن بلکه همه انسانها علی رقم شرایط سخت زندگی می توانند تغییر کنند . وقتی افراد متوجه می شوند که مغز قابلیت ترمیم پذیری و تغییر دارد راحتتر میتوانند تغییر را بپذیرند نسبت به اینکه مغز را جعبه سیاه غیر قابل تغییری بدانند.
خب میرویم سراغ نحوه تغییر سوسن:
ابتدا از این سوال شروع می کینم که سوسن دوست دارد چه احساساتی را جایگزین احساسات منفی قبلی خود کند؟ در مرحله اول تغییر باید از خودتان یک سوال بپرسید اینکه اگر من همان فردی بودم که همیشه میخواستم باشم دوست دارم در این موقعیت چه احساسی داشته باشم؟
به بیان ساده تر اگر من خود ایده آلم بودم چه احساسی داشتم؟ بلفرض سوسن پاسخ می دهد آرامش، امنیت و اطمینان. حال از او میپرسیم برای اینکه این احساسات را تجربه کند باید به چیزهایی فکر کند و چه تغییراتی در طرز فکرش بدهد ؟
سوسن جواب می دهد:
- من زن ارزشمند و دوست داشتنی هستم.
- همسرم فقط میخواهد با بچه ها مهربان باشد و من حساس شده ام.
- رابطه زناشویی ما روز به روز محکم تر میشود.
- همسرم به من علاقه مند است.
- میتوانم تصمیم بگیرم و روی آن بایستم.
حال از سوسن میپرسیم اگر احساساتی را که دوست داری (امنیت،آرامش، اطمینان) تجربه کنی و این افکار را که بیان کردی داشته باشی چه کارها و اقداماتی انجام میدهی ؟
او پاسخ میدهد:
- به همسرم ابراز علاقه می کنم و می گویم دوستش دارم.
- از همسرم می خواهم با همدیگر به مشاوره برویم.
- به پیاده روی می روم.
- کتابهایی در مورد بهبود روابط عاطفی مطالعه میکنم.
- وقتی همسرم روی کاناپه میخوابد برایش پتو می برم.
- همسرم را کنترل نمی کنم .
خب با این احساسات و افکار و اعمال فکر می کنید از نظر فیزیولوژی و جسمی سوسن در چه وضعیتی قرار میگیرد ؟ بنظر خودش راحتی جسمانی، آرامش در شکم و فشار خون متعادل خواهد داشت.
شما میتوانید طبق وضعیت زندگی خودتان احساسات، افکار، رفتار و شرایط جسمی فعلی خود را یادداشت کنید و مراحل را مطابق مثال سوسن انجام دهید و بنویسید اگر در حالت ایده آل خود قرار بگیرید چه احساساتی را تجربه می کنید و نسبت به آن چه افکار، رفتار و خصوصیات جسمی را تجربه خواهید کرد .
باید سعی کنید و متعهد شوید:
مطابق آنچه برای” خود ایده آل” خود نوشته اید رفتار و عمل کنید تا احساسات شما از حالت ناخوشایند به خوشایند تغییر کنند و حالات فیزیکی شما مطابق میل تان تغییر کند .
دیدگاهتان را بنویسید